انجمن دراگون بوت جمهوری اسلامی ایران دراگون بوت
| ورزش هاي استقامتي ، ورزش هايي است که در مدت زمان طولاني نياز به انرژي يکنواختي دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوي ماراتن ، شنا ، کوهنوردي و فوتبال.
به عنوان مثال، ما رژيم غذايي در ورزشکاران دوي ماراتن را بيان مي کنيم. شما اگر يک دونده باشيد ، کيلومترها مسافت را بدون خسته شدن مي دويد و در طي اين فرآيند کالري فراواني مي سوزانيد. بدن ما مثل يک اتومبيل است که بدون سوخت کار نمي کند و زماني که سوخت کاملي به آن برسانيد، به بهترين شکل عمل خواهد کرد. حال بايد بدانيد چگونه مي توانيد اين سوخت را به بدن خود برسانيد که بوسيله آن به خوبي بدويد؟ مواد غذايي از کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي تشکيل شده اند. دوندگان ماراتن و ساير ورزشکاران، بايستي برنامه غذايي داشته باشند که داراي کربوهيدرات بالا، پروتئين متوسط و چربي کمي باشد. مهم ترين ماده مغذي ديگر، آب است. بايد بدانيد که چرا اين مواد مغذي مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را بايد مصرف کنيد؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طي آن نياز داريد؟ اگر توصيه هاي زير را اجرا کنيد، مطمئن باشيد بدن شما به مقدار کافي و مناسب تغذيه خواهد شد، آب کافي خواهد داشت و به بهترين نحوخواهيد توانست به ورزش خود ادامه دهيد. چرا مصرف کربوهيدرات ها مهم است؟ بهترين سوخت براي تامين انرژي در حين دويدن يا ساير ورزش هاي استقامتي، ذخيره گليکوژن عضلات است. کربوهيدرات ها در بدن به شکل گليکوژن ذخيره مي شوند، در حقيقت منبع اصلي توليد انرژي در بدن در حين انجام ورزش ، ذخيره گليکوژن است. اگر مقدار تجزيه گليکوژن در بدن بيشتر از مقدار جايگزين آن باشد ، ذخاير گليکوژني خالي خواهد شد ، يعني وقتي بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود، گليکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بيشتر از مقدار ذخيره آن باشد، اين منابع از بين خواهد رفت، در نتيجه فرد خيلي زود خسته مي شود و ديگر نمي تواند با سرعت و قدرت به دويدن خود ادامه دهد. بنابراين براي تامين و حفظ ذخاير گليکوژني، بايستي رژيم غذايي يک دونده ماراتن غني از کربوهيدرات باشد. چه مقدار کربوهيدرات بايد مصرف کرد؟ کربوهيدرات ها بايد ۷۰- ۶۰ درصد کل کالري روزانه را تشکيل دهند. براي تعيين مقدار کربوهيدرات مورد نياز بايد مقدار وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد ۷ کنيد، در نتيجه مقدار گرم کربوهيدراتي که بايد روزانه مصرف کنيد، بدست خواهيد آورد. بهترين منابع غذايي کربوهيدراتي شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع ميوه ، سبزيجات و لبنيات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکاروني ، نان و غلات سبوس دار است. برچسب مواد غذايي مقدار گرم کربوهيدرات موجود در يک واحد از آن ماده غذايي را به شما نشان خواهد داد. يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶ واحد از گروه ميوه ها، ۶ واحد از گروه سبزيجات و ۵ واحد لبنيات کم چرب مصرف کند. – يک واحد گروه نان و غلات ( ۱۵ گرم کربوهيدرات ) ، برابر است با يک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) يا نصف ليوان برنج يا ماکاروني پخته. – يک واحد ميوه ( ۱۵ گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک عدد ميوه متوسط مثل سيب و … يا سه چهارم ليوان آبميوه . – يک واحد لبنيات کم چرب ( ۱۲ گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوان شير يا ماست کم چرب يا ۴۵ گرم پنير . – يک واحد سبزيجات ( ۵ گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوان سبزي يا نصف ليوان سبزي ريز شده يا سه چهارم ليوان آب سبزي . سبزيجات نشاسته اي مثل نخود فرنگي و ذرت، همچنين حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به ساير سبزيجات، در هر واحد خود مقدار بيشتري کربوهيدرات دارند که حدود ۲۰- ۱۵ گرم در نصف ليوان است. پروتئين ها چرا دريافت پروتئين مهم است؟ پروتئين براي رشد و ترميم ماهيچه هاي بدن لازم است. ورزش بدني منظم ، مقدار تجزيه پروتئين عضلات و دفع آن را از بدن کاهش مي دهد. زماني که مقداري از پروتئين در حين انجام ورزش تجزيه مي شود، ولي بعد از آن و در دوره ترميم، ساخت آن افزايش مي يابد. اگر مقدار ذخاير گليکوژني ماهيچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژي مورد نياز بدن از پروتئين ها تامين مي شود. ولي زماني که به دليل دريافت کم کربوهيدارت، ذخاير گليکوژني ماهيچه کاهش مي يابد، بيشتر پروتئين مصرفي، براي توليد انرژي ( تا ۱۰ درصد انرژي ) مورد استفاده قرار مي گيرد و کمتر صرف رشد و ترميم عضلات مي شود. استفاده از پروتئين بعنوان سوخت هم گران است و هم کفايت کربوهيدرات ها را ندارد. يک ورزشکار استقامتي نسبت به يک فرد بالغ غير فعال ، به۵۰ درصد پروتئين بيشتر نياز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالري روزانه بايد توسط پروتئين تامين شود. براي تعيين مقدار مورد نياز پروتئين ، وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد ۳/۱ کنيد تا مقدارگرم پروتئين روزانه را بدست آوريد. منابع غني از پروتئين عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربي )، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ و لبنيات. اين مواد غذايي حاوي تمام اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز بدن هستند. ساير منابع پروتئيني شامل : آجيل و حبوبات است. يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه ۵- ۳ واحد از اين گروه پروتئيني دريافت کند. يک واحد از اين گروه شامل موارد زير است: – ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهي ؛ به عنوان مثال يک همبرگر کوچک، نصف سينه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئين دارند. – نصف ليوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنير، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفيده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوري کره بادام زميني که ۷ گرم پروتئين دارند. – يک ليوان شير يا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئين دارد. همچنين يک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل يک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئين دارد. وقتي که يک ورزشکار استقامتي بيشتر از نياز خود، پروتئين مصرف مي کند، آن را براي تامين انرژي استفاده کرده يا به صورت چربي در بدن ذخيره مي کند. کربوهيدرات ها منبع ارزان تر و با کفايت تري براي توليد انرژي هستند. به علاوه، مصرف زياد پروتئين، نياز بدن به آب را افزايش مي دهد و منجر به بروز کم آبي در بدن مي شود، زيرا کليه ها براي دفع نيتروژن اضافي حاصل از مصرف بالاي پروتئين، نياز به آب زيادي دارند. همچنين دريافت رژيم غذايي با پروتئين و چربي بالا، بعد از يک تمرين بدني سنگين، باعث مي شود جايگزيني ذخاير گليکوژني به طور کامل انجام نشود و به اجراي تمرينات ورزشي آسيب خواهد رساند. هضم چنين رژيمي مشکل است و منجر به احساس سستي و تنبلي در ورزشکار مي شود. البته ورزش به تنهايي قادر نيست بيماري هاي مرتبط با دريافت رژيم غذايي پرچرب را از بين ببرد؛ مثل بيماري هاي قلبي ، سکته و بعضي سرطان ها. چه مقدار چربي بايد مصرف کرد؟ ورزشکاران استقامتي نيز مانند ساير افراد بايد کمتر از ۳۰ درصد انرژي مورد نياز خود را از چربي ها بدست آورند. همچنين کمتر از ۱۰ درصد کل کالري روزانه، بايد توسط چربي هاي اشباع تامين شود. بعنوان مثال اگر شما يک ورزشکار هستيد و روزانه ۳۰۰۰ کالري نياز داريد، بايد کمتر از ۱۰۰۰ کالري آن را چربي ها تشکيل دهند. غذاي پرچرب عبارتند از : انواع شيريني جات و کاکائو ، غذاهاي سرخ شده، بستني، سوسيس و کالباس، سس مايونز، پيتزا، خامه و کره. برچسب مواد غذايي مقدار گرم چربي ها و مقدار کالري حاصل از چربي ها را در هر واحد نشان مي دهد. غذاهايي را انتخاب کنيد که کمتر از ۳۰ درصد کالري آن از چربي باشد. ذخيره گليکوژني عضلات براي تامين سوخت در يک ورزش طولاني مدت و مداوم، بيشتر از ذخيره چربي مورد استفاده قرار مي گيرد، زيرا چربي نمي تواند انرژي فوري مورد نياز را تامين کند. همچنين چربي نسبت به کربوهيدرات، نياز به زمان بيشتري براي هضم دارد، بنابراين وعده غذايي قبل از ورزش بايد چربي کمي داشته باشد. مترجم : ولدخاني – کارشناس تغذيه تبيان |
