انعطاف پذیری بدن و تاثیرآن در کاهش آسیب دیدگی
1393/07/26
انعطاف پذیری بدن و تاثیرآن در کاهش آسیب دیدگی
انعطاف پذیری به دامنه حرکت یک مفصل معین ویا گروهی از مفاصل اطلاق می شود که تحت تاثیر استخوانها وساختارهای استخوانی مربوطه ، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات ، تاندونها ، رباتها وسایربافتهای کلاژنی که مفصل را احاطه می کنند
در صورت کم بودن انعطاف پذیری مفاصل ، با افزایش آن علاوه بر اینکه انجام بهتر و مطلوبتر فعالیت ورزشی مسیر می شود ، میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت . کاهش انعطاف پذیری باعث ایجاد کشیدگی عضلانی ، پیچ خوردگی مفصلی و...می شود. از طرف دیگر انعطاف پذیری بیش از حد نیز امکان بروز برخی از صدمات را افزایش می دهد . مثلا" به علت کاهش میزان استحکام مفصلی احتمال پیچ خوردگی ، نیمه در فتگی ودررفتگی مفصل افزایش می یابد .
همچنین احتمال بروز استئوآرتریت ( Osteoarthritis ) ودردهای عضلانی افزایش خواهد یافت . افزایش قابلیت انعطاف پذیری درورزشکاران جهت افزایش توانایی ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدگی ها بسیار مهم است . همچنین این مساله در باز توانی ورزشکاران آسیب دیده ، تندرستی عمومی وآمادگی جسمانی اهمیت دارد . مثلا" تمرینانت مربوطه در ناراحتی هایی مانند قاعدگی دردناک ، تنش عمومی عصب وعضله ، دردهای تحتانی ستون فقرات و... مفید واقع می شود . امروزه جهت افزایش انعطاف پذیری از سه روش اعمال کشش استفاده میشود که
عبارتند از :
1) کشش ایستا
2) کشش تابی
3) روش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی
1) کشش ایستا :
در این روش مفصل را به حداکثر ممکن باز می کنیم ، تا حدی که عضله وبافتهای در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند ، اما درد ایجاد نشود . حرکت باکشش ساده شروع شده بمدت 20 الی 30 ثانیه در وضعیت کشش تابت می مانیم تا به ملایمت عضله وبافتها کشیده شوند . سپس استراحت نموده وبعد کشش تکمیلی را به مدت 20 تا 30 ثانیه در حالت کشش متوسط انجام می دهیم .
در کلیه مراحل از حبس نفس پرهیز کنید . هنگام اعمال کشش تکمیلی همزمان با اعمال کشش هوا را بکلی از ریه خارج نمائید ومجددا" با نفس گیری آهسته ، آرام ومورون بکار خود ادامه دهید . از اعمال کشش شدید دردناک اجتناب نمائید . سه تا پنج بار تکرار هر نرمش کششی مفید خواهد بود . حداقل دفعات تمرین سه جلسه در هفته می باشد . جهت حصول نتیجه بهتر باید هر روز کشش انجام شود . با گذشت زمان نی توان کشش را افزایش داد مثلا " تا یک دقیقه .
2) کش تابی :
این کشش شامل حرکت تابی وفعال عضو در انتهای محدوده حرکتی مفصل است .
دراین نوع عضلات در حالت کشیدگی نهایی نگه داشته نمی شود ، این روش نیز مانند نوع ایستا باعث بهبود انعطاف پذیری می گردد . اما باید توجه داشت به اینکه حرکات تابی سریع باعث ایجاد آسیب دیدگی بیشتر در نسوج ، مصرف انرژی بالاتر ، ایجاد خستگی وکوفتگی عضلانی بیشتر می شود . در مجموع توصیه نمی گردد .
3) روش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی
در این روش چندین روش وجود دارد که هر نوع ترکیبی از انقباض وانبساط متناوب عضلات آگونیست و آنتااکونیست را شامل می شود . هر شیوه شامل یک مرحله فشار بمدت 5 تا 10 ثانیه ویک مر حله انبساط به مدت 5الی 10 ثانیه می باشد .
-) منقبض کردن - شل کردن :
عضو را تا دامنه حرکتی بصورت غیر فعال ( به کمک همبازی ) حرکت می دهیم .
سپس ورزشکار عضلات آنتاگوئیست خودرا بصورت ایزوتونیک منقبض می کند . کمک باید به مدت 10 ثانیهو یا تاوقتی که خسته شوند از حرکت جلوگیری نماید .
سپس 5 ثانیه عضلات را شل می کند . تمرین دو تا سه بار تکرار می شود .
-) نگاه داشتن - شل کردن :
مانند روش قبل است . اما انقباض عضلات آنتا گو نیست بصورت ایزومتریک انجام می شود .
-) نگداشتن معکوس آهسته :
ورزشکار به صورت فعال عضو را به انتهای دامنه حرکتی می برد . سپس عضلات آنتا گونیست بصورت ایزومتریک به مدت 30 ثانیه ویا تا وقتی که احساس خستگی کند منقبض می شود . سپس عضلات آنتاگونیست شل شده وعضلات آگونیست منقبض می شوند . این کار عضو را به محدوده دامنه حرکتی جدید می برد .
دکتر جلیلی- مسئول کمیته توانبخشی هیات پزشکی ورزشی استان بوشهر
منبع: سایت فدراسیون پزشکی ورزشی |
|
|
|